درمان افسردگی بدون مصرف دارو

چگونه بدون مصرف دارو افسردگی را درمان کنیم؟

افسرگی، شبح ِتاریکی ست که در احساسات عمیق پرسه زده و افراد را در سیاهی  ای مطلق فرو میبرد.کسانی که افسردگی را تجربه میکنند  نه امیدی به آینده دارند و نه انگیزه ای برای زندگی کردن.همه چیز و همه جا تاریک است و تار.اما باید نوید داد که با این بیماری میشود مبارزه کرد . درمان افسردگی با دارو میتواند بسیار اثر بخش باشد ، داروهای تجویزی می توانند داروهای شگفت انگیزی باشند. داروهای ضد افسردگی ، جذب مجدد سروتونین (SSRI  ProzacT) (فلوکستین) و Zolof) سرترالین) را افزایش میدهند اما شاید به جهت عوارض جانبی که داروها ایجاد می‌کنند،افراد  کمتر راغب به استفاده از آنها باشند.امروزه با افزایش تحقیقات علمی، درمان افسردگی بدون  مصرف دارو بیشتر در معرض توجه قرار گرفته است.در این مطلب چند راه  درمان افسردگی بدون دارو را بررسی میکنیم.

درهما مشاور میخوانیم:مشاوره افسردگی

افسردگی چیست؟

افسردگی از شایع‌ترین مشکلات روان‌پزشکی است.. نرخ شیوع ۱ ساله برای افسردگی اساسی، ۶٫۷% است که به این معناست در طول یک سال حدود ۷ درصد از جمعیت به افسردگی مبتلا هستند. در علم پزشکی راهی فیزیکی مثل آزمایش های خونی برای تشخیص افسردگی وجود ندارد . اما برای افسردگی ۹ نشانه ذکر شده است و طبق نظر انجمن روانپزشکی آمریکا (DSM-IV-TR) هر فرد باید حداقل ۵ نشانه از ۹ نشانه‌ی ذکر شده را تقریباً هر روز حداقل به‌مدت دو هفته تجربه کند تا بتوان تشخیص افسردگی برای او داد.

۹ نشانه عبارت‌اند از:

  •     وجود غم در بخش عمده روز
  •     کاهش قابل ملاحظه علاقه یا لذت نسبت به همه فعالیت‌ها
  •     تغییر در اشتها و وزن (افزایش یا کاهش آن)
  •     اختلال در خواب (کم‌خوابی یا پرخوابی)
  •     کندی حرکتی یا سراسیمگی و بی‌قراری
  •     فقدان انرژی و خستگی
  •     حس بی‌ارزشی (احساس گناه و خود سرزنشگری)
  •     کاهش توانایی تفکر و تمرکز و بی‌تصمیمی
  •     افکار خودکشی

تا قبل از نوجوانی، دختران و پسران به میزان برابری به افسردگی دچار می‌شوند؛ ولی پس از نوجوانی زنان همواره دو برابر بیش از مردان افسردگی را تجربه می‌کنند.

افسردگی اساسی بدون درمان بین ۴ ماه تا یک‌سال طول می‌کشد. اکثر افراد (۶۵ تا۷۰ درصد) در ظرف یک‌سال بهبود می‌یابند، ولی تعدادی نیز در طول یک‌سال بهبود نمی‌یابند و گروهی نیز حتی پس از گذشت پنج سال بهبود حاصل نمی‌کنند.

مشخصه افسردگی، بازگشت بیماری است. بین ۵۰ تا ۸۵ درصد بیماران افسرده، دوره‌های متوالی افسردگی را تجربه می‌کنند. با هر دوره افسردگی، ریسک دوره‌های آتی افسردگی افزایش یافته و مدت زمان بین دو دوره کاهش می‌یابد.

 

راه‌های درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی بر روی سه جنبه فرد تاأثیر می‌‌گذارد: ۱- رفتار ۲- افکار ۳- احساس. طبق تحقیقات انجام شده، در درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار تغییر می‌کند و سپس افکار و در نهایت این احساس است که تغییر می‌کند. بنابراین اولین راه درمان افسردگی تغییر در سبک زندگی و رفتارهاست.

1-ورزش کنید:بهترین و ساده ترین راه درمان افسردگی ورزش کردن است. این به معنای تمرین برای یک ماراتن نیست ، اما به این معنی است که هر روزحتی به اندازه نیم ساعت فعالیت کم شدت انجام دهید فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های سروتونین و اندروفین (هورمون های شادی ) و دوپامین (هورمون لذت ) می‌شود.در طول روز 30 تا 60 دقیقه انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری (هوازی) همان کاری را میکند که داروهایی مانند سرترالین و فلوکستین انجام می‌دهند.تاثیر ورزش بر افسردگی چگونه است

2-تغذیه مناسب داشته باشید:آنچه میخورید تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما دارد.پس الگوریتم مناسبی برای تغذیه خود در نظر داشته باشید.سعی کنید مواد غذایی را  در حجم اندک و دفعات بیشتر بخورید زیرا در صورت کم شدن انرژیتان میل شدید به خوردن مواد قندی پیدا میکنید. مواد غذایی زیر را در برنامه تغذیه خود قرار دهید.

این مواد شامل:

  • مواد غذایی حاوی سروتونین (بوقلمون)
  • مواد غذایی حاوی اُمگا 3: (انواع ماهی‌ها مانند سالمون و آجیل ها. امگا 3 در انتقال رشته های عصبی مانند سروتونین در مغز نقش دارد.)
  • مواد غذایی حاوی فولیک اسید: (مانند اسفناج)
  • مواد غذایی حاوی ویتامین D  :(مانند شیر)
  • پروبیوتیک ها: تحقیقات نشان میدهد  بین روده و سلامت مغزارتباط موثری وجود دارد. غذاهای سرشار از پروبیوتیک شامل ماست ، کفیر ، کیمچی و کومبوچا میشود.

این مواد غذایی در درمان افسردگی بسیار موثر هستند.

3-خوب بخوابید: هر فرد بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارد. افسردگی ممکن است باعث خواب بی کیفیت شود. اما حقیقتا خواب ناخوشایند نشانه‌های افسردگی مانند بی‌قراری، غم و خستگی را  شدیدتر میکند. بهتر است راهکارهایی برای بهتر خوابیدن خود به‌کار ببرید.

4-در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.: یک ساعت پیش از خواب استفاده از وسایل دیجیتالی را متوقف کنید.زیرا باعث اختلال و کاهش میزان ملاتونین میشود.

5-قبل خواب چند دقیقه کتاب بخوانید: قبل از خواب به خودتان یک دوره زمانی بدهید تا از تنش خارج شود. کاری آرامش بخش انجام دهید و از انجام کارها یا افکار استرس زا خودداری کنید

6-پیش از خواب تنفس شکمی و ریلکسیشن انجام دهید.

7-از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

8-مصرف کافئین را کاهش دهید: قهوه ، چای ، نوشابه و حتی شکلات غنی از کافئین است. خوردن مقدار کافی کافئین در صبح میتواند مفید باشد و در عملکرد مغز بسیار تاثیر مثبتی بگذارد، اما بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید تا در خواب تداخل ایجاد نشود.

9-از مصرف الکل خودداری کنید: الکل به خودی خود یک افسردگی است. نوشیدن الکل می تواند در خواب اختلال ایجاد کند ، و خواب با کیفیت را از شما بگیرد.گرچه الکل برای فرار از آنچه احساس می کنید یک راه حل سریع به نظر می رسد ، در واقع می تواند بسیاری از علائم افسردگی را بسیار بدتر کند.

10-نور خورشید و ویتامین D: محققین متوجه شده‌اند بعضی افراد دچار افسردگی فصلی می‌شوند. آنها در زمستان و پاییز به‌دلیل کمبود نور آفتاب دچار افسردگی می‌گردند.خورشید از دو طریق به بهبود افسردگی کمک می‌کند. اولاً کمبود ویتامین D که باعث افسردگی می‌شود را جبران میکند، در ثانی نور خورشید با تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن باعث می‌شود هورمون‌های بدن هم تنظیم شده و سطح انرژی افزایش یابد. افرادیکه  در مکان‌هایی باشند که کمتر نور خورشید می‌تابد بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. باید هر روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید و در خانه تنها از نور زرد و به مقدار زیاد استفاده کنید.

11-روزانه مدیتیشن کنید:روشهای ساده روزانه مانند مراقبه و شکرگزاری می توانند احساست معنوی درونی شما را تقویت کنند و به کاهش سطح استرس کمک کند.. تحقیقات نشان می دهد که مداخله ای به نام شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT )، که ترکیبی از عناصر درمان شناختی رفتاری ((CBT با مراقبه ذهن آگاهی است ، می تواند در درمان افسردگی و جلوگیری از بازگشت علائم در آینده مفید باشدانواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد ، اما می توانید با یک تمرین مراقبه ای ساده شروع کنید : راحت بنشینید وچشمانتان را ببندید،به طور طبیعی نفس بکشید و بر احساس بدن هنگام تنفس تمرکز کنید .وقتی ذهن شما سرگردان است ، توجه را به سمت تنفس خود برگردانید.

12-استرس خود را کم کنید: استرس می تواند سطح یک ماده شیمیایی مغزی به نام کورتیزول را افزایش دهد ، که مشخص شده است در افراد مبتلا به افسردگی بالاتر است .اگر سبک زندگی شما به‌گونه‌ای است که مجبور هستید استرس زیادی (مانند کار زیاد و یا روابط غیرحمایت‌گرانه) را متحمل شوید، سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. استراتژی های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد ، مانند مدیریت زمان ، مراقبه و آموزش بیوفیدبک.

13-نشخوار ذهنی  را متوقف کنید: علت عمده افسردگی افکار تکراری و زائد است. تنهایی باعث افزایش نشخوار ذهنی می‌شود. تا جای ممکن خودتان را مشغول فعالیت کنید. شغلی که به آن تعهد داشته باشید، کلاس هنری، ورزش، میهمانی، مسافرت و … همگی باعث می‌شوند فکرتان درگیر فعالیت موردنظر باشد و از نشخوار ذهنی رها شوید. تفکر خوب می تواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید پس آن را جایگزین نشخوار ذهنی خود کنید. افکار شما ارتباط مستقیمی با روحیه شما دارند. اگر با منفی گری دست و پنجه نرم می کنید ، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما کمک کند راه های مقابله با آن را بیاموزید.

14- تفکر منفی درونی خود را بشناسید : افکار منفی می تواند واضح باشد ، مانند مواردی که خود را تحقیر می کنید یا از خود انتقاد می کنید. در برخی مواقع آنها می توانند ظریف تر باشند. مثل زمانی که خود را درگیر مواردی مانند تفکر همه چیز یا هیچ چیز میکنید.تفکر همه یا هیچ به معنای این است که شما به همه چیز به عنوان موفقیت یا شکست فکر می کنید. هنگامی که در شناخت این الگوهای شناختی بهتر شدید ، می توانید روی برخی از جایگزین های سالم کار کنید.

15-وارد یک کار عادی شوید.: ایان کوک روانپزشک و مدیر برنامه درمان و تحقیقات درمان افسردگی می گوید ، اگر افسرده هستید ، به یک روال معمول نیاز دارید. افسردگی می تواند نظم و روتین زندگی شمارا از بین ببرد. تنظیم یک برنامه روزانه آرام می تواند به شما در بازگشت به مسیر درست زندگی  کمک کند.

16-مسئولیت ها را بر عهده بگیرید : وقتی افسرده هستید ، ممکن است بخواهید از مسئولیت های خود در خانه و محل کار شانه خالی کنید .درگیر بودن و داشتن مسئولیت های روزمره می تواند به شما در حفظ سبک زندگی  و مقابله با افسردگی کمک کند.مسئولیت ها شما را زمین می زنند و به شما احساس موفقیت می دهند.

17-خود را به چالشی جدید بکشانید: کوک می گوید: “وقتی خودمان را به چالش می کشیم که کار متفاوتی انجام دهیم ، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد می شود.” “امتحان چیز جدید سطح دوپامین [شیمیایی مغز] را تغییر می دهد ، که با لذت ، لذت بردن و یادگیری همراه است”. به خود فشار بیاورید تا کار متفاوتی انجام دهید. به موزه و سینما  بروید خود را مجبور کنید یک کتاب راروی نیمکت پارک بخوانید. داوطلب در آشپزخانه سوپ شوید. در کلاس زبان شرکت کنید.

18-سعی کنید لذت ببرید.: اگر افسرده هستید ، هرچیزی که لذت میبرید را انجام دهید. شاید هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نرسد اما کوک می گوید: “این فقط یک علامت افسردگی است.” به هر حال باید ادامه دهید و براای خود لذت بسازید . شما باید در تفریح کار کنید. چیزهایی را برنامه ریزی کنید که قبلاً از آنها لذت می بردید ، حتی اگر احساس خستگی کنند. به سینما رفتن ادامه دهید. برای شام با دوستانتان بیرون بروید. .کوک می گوید ، هنگامی که افسرده هستید ، می توانید مهارت لذت بردن از زندگی را از دست دهید. شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان ، چیزهای سرگرم کننده واقعاً دوباره سرگرم کننده خواهند شد.

19-رخت خواب خود را مرتب کنید : ممکن است احساس کنید که توانایی به پایان رساندن کاری را ندارید این باعث می شود که نسبت به خود احساس بدتری داشته باشید. رخت خواب خود را  مرتب کنید .این یک نمونه از به پایان رساندن موفقیت آمیز یکی ازاهداف روزانه است. کوک می گوید: “خیلی کم شروع کنید.” “هدف خود را کاری قرار دهید که بتوانید در آن موفق شوید .”همانطور که احساس بهتری می کنید ، می توانید اهداف چالش برانگیز روزانه را اضافه کنی

کلام آخر

بدون مصرف داروهای ضد افسردگی که عوارض زیادی دارند با راهکارهای ارائه شده میتوانید از سیاه چاله ی افسردگی خارج شوید.برای رهایی از دام افسردگی اولین کار این است که بخواهید رها شوید.دومین  قدم این است که کاری کنید ،اینکه چه می‌کنید مهم نیست. مهم آن است که کاری انجام دهید.فعالیت نداشتن در یک چرخه معیوب باعث ایجاد افکار منفی بیشتر می‌شود که خود علت بی‌حوصلگی بیشتر است. وقتی فرد مصمم به انجام کاری می‌شود قدم اول بهبودی را برداشته است.

 

 

  1. نشانه های افسردگی چیست؟
  2. بهبود افسردگی چه زمانی طول میکشد؟
  3. ورزش چگونه بر درمان افسردگی تاثیر میگذارد؟
  4. چه مواد غذایی در بهبود افسردگی اثر میگذارد؟
  5. افسردگی فصلی به چه دلیلی رخ میدهد؟

 

 

 

 

 

 

به این مقاله چند ستاره می دهید؟
[امتیاز کل: 0 - امتیاز میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تماس با ما