مهارت های کنترل استرس و خشم و مدیریت آن

مهارت های کنترل استرس و خشم و مدیریت آن

برای کنترل استرس و خشم، در درجه اول سکوت کنید و سعی کنید آرام باشید. سپس عواملی که سبب ایجاد خشم در شما می‌شود را شناسایی کنید. برای مدیریت استرس، نفس عمیق بکشید و نقش تغذیه را نیز مد نظر داشته باشید.

همه ما با استرس مواجه می‌شویم و مقداری از آن در زندگی روزمره اجتناب‌ناپذیر است. بنابراین، در بیشتر موارد وقتی از استرس صحبت می کنیم، منظور “استرس بیش از حد” است. استرس پاسخی به سطح نامناسبی از فشار است که بر ما وارد می‌شود. به عنوان مثال، ممکن است با نداشتن وقت کافی برای انجام کاری، استرس بیش از حد ایجاد شود. در این صورت باید مهارت کنترل آن را داشته باشیم. استفاده از تکنیک‌های آرامش و خود کنترلی، از جمله راه‌های کنترل ناراحتی‌ها می‌باشند.

برای کنترل استرس و خشم چکار کنیم؟

1- مهارت های کنترل خشم در ارتباطات

یکی از مهارت‌های کنترل عصبانیت، دوری از محیط ها و انسان‌های تنش‌زا است. با این حال، در بسیاری از موارد این دوری کردن‌ها اجتناب‌ناپذیر است. پس بهتر است مهارت‌های دیگری را هم بکار ببریم.

  • باورهای اشتباه خود را بشناسیم و سعی در بهبود آن‌ها داشته باشیم.
  • تمرین کنیم تا آرام تر باشیم و بتوانیم احساسات خود را کنترل کنیم.
  • در بسیاری از موارد، خشم ما ناشی از اهمیت بیش از حد ما به مسائل است. سعی کنیم به مسائل نه چندان مهم بیش از حد اهمیت ندهیم.
  • پیش‌بینی اساس کنترل است. زمانی که می‌دانیم چیزی در پیش است که ممکن است ما را عصبانی کند، باید بهتر بتوانیم آن را کنترل کنیم.

مهارت های کنترل خشم در ارتباطات روزمره

 

2- چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

راهکارهای مدیریت استرس نیز مانند کنترل خشم است. قدم اول این است خود را کنترل کنیم. در مرحله بعد یا بگیریم که چگونه می‌توانیم استرس خود را مدیریت کنیم. برخی افراد با ورزش کردن، برخی با گوش دادن به موسیقی و عده‌ای با گشت و گذار در مجتمع های خرید و یا طبیعت می‌توانند آن را مدیریت کنند. ببینید کدام روش تأثیر بیشتری بر شما دارد. آنچه که در غرب از آن به عنوان مدیتیشن یاد می‌شود و راهی برای کسب آرامش است، چیزی شبیه به همان عبادت و نزدیکی به خدا است که در جامعه ایران روز به روز کمرنگ تر می‌شود. جایی برای یاد و حضور خالقمان در زندگی و قلب خود باز کنیم. مطمئناً و با گذر زمان، تأثیر آن را در زندگی خواهیم دید. فقط باید صبور باشیم.

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

 

تأثیر استرس در ایجاد خشم چگونه است؟

بین استرس و خشم رابطه مستقیمی وجود دارد. مطالعه ای بر روی 939 نوجوان آمریکایی نشان داد که استرس با ایجاد خشم و به تبع آن، رفتارهای نادرست مانند استفاده از مواد مخدر مؤثر بوده است. همچنین، استرس در بیماران سرطانی رابطه مثبت و معناداری را با خشم و افسردگی دارد. در واقع استرس یکی از عوامل به وجود آمدن خشم است. حوادث استرس زا در زندگی، با خود احساسات منفی مانند افسردگی، اضطراب، خشم و پریشانی را به همراه دارد. این احساسات منفی، می تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی و کاهش قوای سیستم ایمنی و سلامتی افراد شود. شناخت مکانیسم‌های استرس مرتبط با خشم کمک می‌کند استرس و در نهایت خشم خود را کنترل کنیم.

روش های کنترل خشم در اسلام

برای کنترل عصبانیت، باید ذهنیت خود را کنترل کنیم. بر اساس قرآن کریم، خشم و شیطان پیوندی نزدیک دارند. شیطان به دنبال هر فرصتی است تا ما را از کنترل خارج کند. وقتی از کنترل خارج شدیم، مرتکب اشتباه می‌شویم و اشتباهات صدمات زیادی بر ما وارد می‌آورند. دین اسلام راههای زیر را برای کنترل عصبانیت توصیه کرده است:

  • بگویید به خدا پناه می‌برم؛ بنشینید و در صورت امکان مقداری آب خنک بنوشید.
  • سکوت کنید.
  • آرام باشید.
  • پی ببرید چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کند.
  • به عواقب بد عصبانی شدن فکر کنید.
  • دعا کنید.

روش های کنترل خشم در اسلام

 

احادیثی در مورد مدیریت خشم

پیامبر اکرم (صلی الله علیه وآله) فرمودند:

  • «مرد نیرومند کسی نیست که بر دیگران غلبه کند، بلکه کسی است که هنگام عصبانیت خود را کنترل کند».
  • «قوی‌ترین مرد کسی است که وقتی عصبانی می‌شود و صورتش قرمز می‌شود، می‌تواند خشم خود را مهار کند».
  • «مردی که وقتی دیگری با او بدرفتاری می‌کند، عصبانیت خود را کنترل می‌کند، شیطان خودش و شیطان کسی را که او را عصبانی کرده، شکست داده است».
  • «اگر هر کدام از شما عصبانی شد، بگذارید سکوت کند»

روانشناسان چه راهکارهایی ارائه داده‌اند؟

  • دلایل خشم خود را بشناسید و عواملی را که سبب ایجاد استرس می شوند شناسایی کنید.
  • تکنیک های آرامش و آرامش بخش را بشناسید و از آن ها استفاده کنید.
  • نرمش یا ورزش کنید. کشش عضلات کمک می‌کند تا کمی آرام شوید.
  • راهی سالم برای تخلیه خشم یا استرس خود پیدا کنید. مثلاً با شخصی صحبت کنید، موسیقی مورد علاقه‌تان را گوش دهید یا ورزش کنید. پیدا کردن یک راهکار مناسب همراه با صبر، راهکار مناسبی است.
  • کینه توزی و دشمنی را کاهش دهیم و رفته رفته آن را از بین ببریم. به این ترتیب، ذهن و روان خود را سبک و آزاد کرده‌اید.
  • به سلامتی خود اهمیت دهید. زمانیکه به این فکر می‌کنید که بدن سالمی داشته باشید، به این نیز فکر خواهید کرد که چرا سلامتی بدن و روان خود را در مورد مسائل نه چندان مهم تخریب کنم؟ آیا ارزشش را دارد؟ آیا بسیاری از این تنش‌ها گذار نیست؟
  • خوب بخوابید! خواب بخش مهمی از زندگی است. خواب با کیفیت، به مبارزه با بسیاری از بیماری ها و مشکلات جسمی، روحی و عاطفی از جمله عصبانیت، کمک می‌کند. همه ما بعد از یک خواب خوب و باکیفیت، احساس بهتری داریم. وقتی می‌خوابیم، جسم و ذهن در استراحت است و سلول‌های آسیب دیده بهتر بازسازی می‌شوند. میزان مطلوب خواب در هر شبانه روز 8 ساعت است. اما این مدت زمان در همه افراد یکسان نیست و شما ممکن است به تایمی بیشتر یا کمتر از این احتیاج داشته باشید.

روانشناسان برای کنترل خشم و استرس چه راهکارهایی ارائه داده‌اند؟

 

کنترل استرس به کمک نوع تغذیه

تغذیه همانطور که بر جسم آدمی تأثیرگذار است، آثاری هم بر روحیه و خلق و خو دارد. یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد، بین افزایش مصرف اسیدهای چرب ترانس و افزایش استرس و پرخاشگری ارتباط مستقیم وجود دارد. این امر احتمالاً به این دلیل است که تجمع اسیدهای چرب ترانس، توانایی مغز را در استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 که به نظر می‌رسد در کاهش پرخاشگری مؤثر است، کاهش می‌دهد. اطمینان حاصل کنید که هر روز حدأقل پنج واحد میوه و سبزیجات می‌خورید و روی غذاهای حاوی ویتامین D ، B ،C و منیزیم تمرکز کنید:

  • میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
  • غذاهای طبیعی را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید. مثلاً بجای مصرف آبمیوه‌های صنعتی، آبمیوه‌های طبیعی بنوشید.
  • پرتقال، گوجه‌فرنگی، فلفل، کیوی، سبزیجات، کلم بروکلی و آناناس، سرشار از ویتامین C هستند.
  • غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، آجیل، غلات سبوس‌دار به ویژه جو دو سر و حبوبات را به سبد غذایی خود اضافه کنید، زیرا آنها در بهبود کیفیت خواب مؤثرند.
  • بررسی سطح ویتامین D بسیار مهم است؛ زیرا مقادیر کم این ویتامین با اختلالات خلقی همراه است. این ویتامین در روغن ماهی و نور آفتاب وجود دارد.
  • مصرف الکل، شکر، نمک و کافئین را به حدأقل برسانید.
  • ویتامین‌های گروه B کمک می‌کنند پس از یک دوره استرس‌زا، انرژی بیشتری داشته باشید. موز، سبزیجات سبز برگ، آووکادو، آجیل، حبوبات و همچنین گوشت، ماهی و لبنیات حاوی ویتامین‌های B ضروری هستند.

کنترل استرس به کمک نوع تغذیه

 

تمرین و به کارگیری راهکارهایی که در بالا ذکر شد، کمک می‌کند تا زندگی خود را بهتر مدیریت کنیم. برای کمرنگ کردن ناسازگاری‌ها، کاهش اختلاف با همسر و داشتن خانواده شاد و خوشبخت، این مهارت‌ها در زندگی بکار گیریم.

 

تماس با مشاوران همامشاور

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تماس با ما